Поход к базовому лагерю Эвереста — нелегкий подвиг, но с хорошей дозой упорства, дополнительной долей решимости и приличным режимом фитнеса почти любой может победить на крыше мира. Имейте в виду, это будет непросто. Пешие походы по Непалу продолжительностью более десяти дней подряд — и подъем на высоту более 5000 метров — неизбежно вызовут некоторую нагрузку на ваши суставы и мышцы. Вот почему так важно встать на правильную ногу (желательно с зашнурованными походными ботинками).

Групповой снимок — лучший способ отметить свои достижения!

Прежде чем отправиться в Непал

Перво-наперво: не обязательно быть олимпийцем. Я не могу этого не подчеркнуть. Это может быть ваше первое большое туристическое приключение, и это совершенно нормально, потому что базовый лагерь Эвереста (EBC) предназначен для всех. Я набрался смелости и энергии, чтобы совершить поход из Луклы в прошлом году, и хотя я не профессиональный спортсмен, это определенно было одним из самых эпических (и тяжелых) событий в моей жизни.

Тем не менее, когда я плелся вверх по вертикали к Тенгбоче , останавливаясь каждые несколько минут, чтобы отдышаться и позволить пройти другой группе яков, я действительно хотел, чтобы мое тело было более внимательным. Чтобы вы не повторили мои треккинговые травмы, мы заручились поддержкой и опытом ученого по физическим упражнениям Джеймса Росса. Росс — тренер по силовой и физической подготовке из Мельбурна, свободно владеющий всем, что касается советов и приемов пеших прогулок.

«Есть ряд причин, по которым вы хотели бы улучшить свои физические возможности перед тем, как отправиться в поход, подобный EBC. Во-первых, вы действительно хотите получить удовольствие от этого опыта, а не делать его слишком изнурительным; во-вторых, вы хотите быть в безопасности », — говорит Росс.

Для начала он разделил вашу тренировку на три части: сила, выносливость и походная практика. Будущие туристы, обратите внимание.

1. Сила

Просто некоторые из удивительных видов, которые вы найдете по пути.

Вам не нужно быть пауэрлифтером, чтобы подняться на Эверест , но вы должны быть уверены, что у вас есть пара сильных ног, поддерживающая вас. В конце концов, вы потратите на треккинг почти две недели. Росс соглашается, говоря: «Улучшение вашей силы поможет вам ориентироваться в ухабистых дорожках и поддерживать хорошую осанку с дневным рюкзаком».

Он рекомендует ряд простых упражнений, которые вы могли бы выполнять дома в большинстве случаев, например, подъемы вверх, выпады, прыжки на одной ноге, приседания на одной ноге и прогулки по ферме. «Мы хотим использовать здесь систему, которая называется« прогрессивная перегрузка »- заставляя ваше тело адаптироваться и становиться сильнее. Для вашей первой тренировки запишите, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать с комфортом, а затем вы можете постепенно перегрузить, увеличивая количество повторений или продолжительность. Например, если вы сделали три подхода по 10 повторений, в следующий раз вы должны будете выполнить три подхода по 11 повторений », — объясняет он.

2. Выносливость

Чем больше вы подготовитесь, тем легче будет поход.

«Создание хорошей базы выносливости поможет вашему телу справиться с требованиями похода», — говорит Росс. Выносливость может означать время на ногах, а также может относиться к вашим кардио-способностям; ничто не заставляет ваш пульс биться быстрее, чем постоянный подъем на вершину горы.

Для повышения выносливости Росс рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки, бегать трусцой в стабильном темпе или сесть на велосипед. Как и в силовых тренировках, здесь главное — медленно наращивать свои навыки. Возможно, это означает, что нужно ехать дальше на велосипеде или бежать быстрее.

HIIT-тренировка — это противоположность длительной пробежке; он включает в себя очень короткие (от 20 до 90 секунд) кардио-движения. HIIT — это безопасная тренировка вашего тела на максимум, а затем предоставление ему короткого периода отдыха между подходами для восстановления. Общие упражнения, включенные в HIIT-тренировки, которые вы можете попробовать дома, включают бёрпи, спринт, фитнес-штурмовой велосипед, лестницу или качели с гирями. Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

3. Практика похода

Найдите минутку, чтобы насладиться видом.

Цель игры — выбраться наружу. Пойдите и найдите местный поход и сделайте это докрасна. Росс рекомендует ходить пешком при любых погодных температурах, а также следить за тем, чтобы на любом выбранном вами маршруте было хорошее сочетание спуска и подъема.

«Походы — очень важная часть головоломки. Пешие прогулки сформируют вашу конкретную подготовку и заставят ваше тело выполнять широкий спектр движений. Как правило, вы хотите начать с приемлемого расстояния, а затем постепенно увеличивать продолжительность или нагрузку, которую вы несете », — говорит Росс. Давай, сломай те ботинки.

На самом деле, главный совет, когда дело доходит до подготовки к базовому лагерю Эвереста, заключается в том, что даже небольшая часть имеет большое значение. Идете ли вы в тренажерный зал, по лестнице вместо лифта или в местное место для пеших прогулок, ваше тело будет благодарить вас за упражнение и всю вашу тяжелую работу по подготовке, когда вы достигнете Гималаев .